My bumpy road to the Greater Manchester Marathon

My road to the Greater Manchester Marathon had several ups, potholes and downs but in the end luckily all came together.

IMG_20180411_201240As Dutch Military I was lucky to be a member of the Dutch Defence Forces long distance race team for the past years. This allowed me to run marathons in Suriname, South Korea, Italy and Canada … a nice ‘running’ bonus for working for the Dutch MOD.

The qualification limit for the team is 2.40. This is a time within 60% of the average Military marathons race times. The Dutch MOD do not have ‘professional’ athletes like some other nations (up to Olympic level, for example Poland) but want to promote fitness and healthy competition within the International Military Sport Federation (CISM) based on the slogan ‘Friendship through Sport’.

There are no age categories in the Military Sport World. It does not matter if you are a young soldier of 20, or an ‘older’ (ahum) officer like me of 48. You need to qualify and for me January would be the month of THE DECISION!

To compete or not to compete in a spring marathon in order to qualify for the Military World Championship Marathon in November 2018.

I used the Saturday weekly (in the UK at least) well-known 5km parkruns around Northwood to get up to speed and measure, hopefully, progress. If I was able to get the speed back up to about 4 minutes per kilometre I thought / hoped I would be able to get to the required pace of 3.48 per kilometre for a 2.40 marathon time in the months ahead towards spring time.

Endurance is not the issue for me. I love long distance trailrunning and many weekends I go out for at 30km+ trailrun, enjoying the long distance footpaths, right of way tracks through forest and country side, stopping at kissing gates or to find my way back. But that is something completely different than running 3.48 per km for 2.40 hours!

January showed slowly the progress I hoped for in the Rickmansworth Parkruns

… 4.02 – 3.55 – 3.52 … LET’S DO IT!

 

 

So I signed up for one of the flattest courses in the UK, The Greater Manchester Marathon, created my own hashtag (why not?!) #RoadtoManchersterMarathon and decided on a very basic training schedule: continue running to and from work every day (i.e 20km a day), if possible join a parkrun for speed, a long trail because that is what I like most and further more … just see how I feel. The funny thing is that this last item

ASICS-Greater-Manchester-Marathon_logo-1024x202.jpg

‘how I feel’ resulted in many different runs: complete slow, suddenly a few kilometres at a good pace, a fast or at least intensive kilometre at the end going uphill to work or home …

That is how I like to train, but … to get to 2.40 on the marathon more is needed … I found out …

For me especially more motivation was needed to do regular speed training, so how to get out of this pothole and back on the uphill road to Manchester?

I decided to start run for a charity promoting outdoor activities for people and families which are struggling with cancer or who are recuperating from it, Run4Cancer. main_logo_Run4CancerUnfortunately, also in my own family and family in law cancer has caused a lot of grief, with my mother and mother in law passing away some years ago due to cancer.

Organising things to raise donations really gave me the motivation I needed. Telling people of my goal for the marathon and reasons for the chosen charity pushed me to start doing regular speed training sessions like: 8 times 1km, or 3 times 3km, or 10 time 400m. Why? Sharing my plan forced me mentally to actually start what I needed to do!

And it was fun also, putting daily fruit on the table in the office, having Easter Soup with my colleagues and organising the Chorley-ROOTZ trailrun from the ROOTZ Coffeeshop in DSC_0153 (1)Chorleywood. The last was so much fun that I will continue to organise these: run through the English countryside for 1.30 and than enjoy a good coffee, tea with cake afterwards, what else would you want?

So out of the pothole, away from the down hill motivation, the month of March was all uphill … even when there was snow and mud … and my Fleet Half Marathon test run cancelled due to snow mid-March!

 

 

Parkrun average pace in March … 3.44, 3.45, 3.45 … I was getting close but not close enough for a 3.48 per kilometre for 42.195 kilometres in one race.

I have run enough marathons to know miracles do not exist but if all stars align in perfect order who knows?

 

 

Sunday 8th April, started perfect. My Dutch Defence colleague Edwin de Neijs had a hotel room right near the start allowing a very relaxed warm-up, toilet break, some tea and short run to the start.

The weather was tip-top, with no wind and approx 9 – 10 degrees Celsius … and … although 10.000 people joined the marathon I could start right on the starting line! There is no large group of elite runners in the Manchester marathon (winning time 2.20) so when you run near 2.40 you are allowed in the first start section and even up to the start line when the gun goes off!

I felt great, having seriously tapered the last week with only 5km runs, some core stability exercises, no alcohol and consciously not eating suddenly too much. Do not worry … I have fully indulged myself massively with plenty food and especially two days with huge Ice-creams as dessert!

I could keep a good pace passing 10km in 38.06 and half way 1.20.52. I knew 2.40 was too fast but keeping 3.50 per kilometre seemed achievable … until … around 23km I felt my legs slowly stiffening due to fatigue and cold. I am a ‘cold person’ and the 10 degrees was just a little too cold for me. But that is the fun and adventure of the marathon!

The internal mental struggle starts … continue or stop … slow down? Now way! … think of the charity … think of the potential running bonus … stop moaning … get going … the downhill thoughts stopped and I was able to keep going, a little slower but still OK!

The last kilometres were brutal and painful but also great! Edwin had caught with up after running a more flat race and together we pushed for the last stretch passing the finish together … in … 2.43.52 … HAPPY!

 

Medal, Erdinger Alcohol free recovery Beer, Protein recovery shakes, shuffling back to the hotel … shower … Guinness! Food! Ice Cream!

More than 500 GBP raised for Run4Cancer!

 

Is it enough for the Dutch military team? That is up to the coach to decide. Three days of sore calves tells me this was the maximum achievable at the moment. Faster is surely possible when my training is more focused on the marathon I am sure … but for now … relax and enjoy!

THE MOVIE ūüôā

Some (maybe not very) interesting facts ūüôā

I ran on Brooks Hyperion road race shoes, used Compressport tubes to reduce calve stiffness (‘Dutch’ orange coloured for additional motivation!), and was further dressed in a running short, a short sleeve shirt with a Run4Cancer running top and a buff.

My breakfast followed my ‘usual marathon routine’: alarm at 0500 with a start at 0900, four white buns with jam and honey together with two cups of strong coffee and a bottle of energy drink. No more drinking after 0600 besides a cup of tea, one gel and a little energy drink before the start.

The refreshments post during the race were excellent with real water bottles instead of plastic cups (which do not allow you to keep running and take a small sip now and than). My drinking plan was for some water every 10km. However, due to the cold I did not need that much water, which was OK because the water bottles were rather cold themselves!

Other bonus were the gels provided. I started with four of my favourite TriSportPharma gels Ratio 2:1, one just before the start followed by one every 5km. However, I did not want to carry many more gels due to the weight so I was glad to know the organisation provided real gels instead of the usual only banana, cookies etc. Well done for Manchester!

Finish time 2.43.52, average of 3.53 minutes per kilometres, 100 metres measured height gained, 2800 calories.

 

Manchester Marathon 2018 tijden.jpgManchester Marathon 2018 tijden 2.jpg

Will I run the Greater Manchester Marathon again?

I do not think so, at least not because of the atmosphere. The marathon navigates Greater Manchester with very lively parts in suburbs but also very dull parts.

OK, I understand this part but why start and finish both on a wide road near a shopping mall and not in the city centre with live music, open pubs and fully pack terraces!

On the other hand … maybe yes, only because indeed it is flat, fast, easy to start in front and has well organised refreshment posts. But I think I will try London in 2019!

Een moment van reflectie

Even terugkijken om daarna weer vooruit te gaan.

Het regent in Ottawa de dag na de marathon. Het leek wel of de weergoden voor het¬†Tamarack Ottawa Race Weekend¬†even een grote glimlach toonden met heerlijk zonnig weer om daarna weer een beetje ‘grumpy’ weg te zakken tot ergens later in het jaar.

DSC_0798
Inlopen langs de Ottawa River en het Canadese Parlement

Mooi moment om terug te kijken op de afgelopen dagen. Hoe hebben de voorbereidingen uiteindelijk uitgepakt en wat kan er anders, beter of moet ik zeker blijven doen!

De specifieke marathonvoorbereiding was niet optimaal.

De focus lag de maanden voorafgaand toch meer op het trailrunnen met eind maart de lange¬†Cretes de Spa¬†en een maand later het tweedaagse¬†MudSweatTrails Koning van Spanje Trail Weekend¬†inclusief het¬†NK Trailrunning. Voor deze trailruns trainde ik meer op duurvermogen dan op snelheid. Om eerlijk te zijn vind ik dat ook veel leuker. Met veel plezier ga ik zondagochtend vroeg op pad om 40km door de Engelse ‘Country side’ te rennen. Snelheidstraining doe ik met minder enthousiasme en pas ik in binnen mijn loopjes naar en van mijn werk. Ik doe dan met name de langere fartlek intervallen van bijvoorbeeld 3 of 4 blokken van 2km met een korte pauze. Relatief lang achtereen trainen in de hoge hartslagzone, toch ook met het oog om mijn duurvermogen te vergroten. Maar minder specifiek op snelheid via bijvoorbeeld series van 400 – 1000m o.i.d. dat zou ik wel moeten gaan doen voor meer ‘snelheidhardheid’.

Tussen Gulpen en Ottawa zaten uiteindelijk maar 4 weken. Met een week rust en een week opladen kon ik nog twee weken werken aan mijn marathontempohardheid, en dat bleek toch wel hard nodig! Van mijn 5km Parkrun tijden rond 18 – 19 minuten werd ik toch wel een beetje zenuwachtig want er werd wel door Defensie Militaire Sport¬†dat ik rond de 2.40 zou lopen, dat is 3.48/km oftewel 19 minuten per 5km. Nu haalde ik wel een goed gevoel uit mijn Fleet Halve Marathon tijd van midden maart van 1.14.46 maar toch … het kostte gewoon moeite!

IMG-20170528-WA0006De korte overgang van de UK naar Canada met vijf uur tijdverschil pakte denk ik uiteindelijk goed uit. Mijn idee, dat ik al eerder heb beschreven in dit weblog, om in het Engelse dagritme te blijven gezien de vroege start van 0700 voelde goed.

Dat ik vlak voor de start nog in gesprek raakte met de importeur van ZiZU Optics was een moment dat blijkbaar zo hoorde te te zijn.

Hij lag¬†50m voorbij de start op de grond foto’s te maken van zijn zonnebrillen. Ik vroeg hem spontaan of hij misschien een bril had die ik kon dragen tijdens de wedstrijd? Hij keek mij in eerste instantie aan met een grijns van … maar vroeg daarna wel mijn loopdoel (2.40) en toen DSC_0815 (1)hij zag dat ik uit Nederland kwam kreeg ik een mooie oranje-witte zonnebril. Dat gaf een paar minuten voor de start wel een enorme positieve energie waardoor ik mede meteen goed mijn tempo kwam … soms zijn er dingen … die gebeuren gewoon!

De zonnebril zat trouwens erg lekker en ik denk dat dit de perfecte test is, niet uren uitzoeken maar een minuut voor de start opzetten en gaan! Ik merkte niets van de bril, maar met de zon die behoorlijk door kwam tijdens de marathon gaf de bril wel goede bescherming … test geslaagd!

Zoals al eerder tijdens het MWK in de¬†Marathon van Turijn¬†in 2016 bleek dat ik zeker voldoende inhoud heb voor de 42.195 km. Rond de 30km kon ik nog redelijk goed mijn tempo vasthouden en haalde heel wat atleten in. Wel was het jammer dat ik de tweede helft niet helemaal vlak kon lopen want met een 1/2 Marathon tijd van 1.19.25 had een tijd onder de 2.39 er net ingezeten. Terugkijkend denk ik dat twee factoren debet waren aan het lichte verval, mijn minder intensieve snelheidstraining voorafgaand en de opkomende warmte samen met wat meer vals plat. Dat de winnaar met een PR van 2.05 uiteindelijk 2.10 liep zegt toch ook wel iets over de ‘snelheid’ van het parcours en de dag.

Schoenenkeuze had ik op de race ochtend zelf gemaakt … de Brooks HYPERION. Zoals ik wel verwachtte voldeden ze prima. De smalle leest bevalt mij prima. Je moet er wel van houden en zeker eerst testen in de winkel maar het geeft mij een heel direct gevoel met de ondergrond en voldoende demping zonder dat ik het gevoel heb dat alle energie daarin verdwijnt. In tegendeel, zoals het hoort bij een wegracer, je gaat ‘automatisch’ sneller lopen met deze schoenen.

Vanuit de eerste dag van het Koning van Spanje Trailweekend had ik weer de wijze les (opnieuw) geleerd dat ik niet te veel en op tijd moet eten. Dat werkte nu goed met vier witte boterhammen, een banaan en wat jam vier uur voor de start. Daarna nam ik om het half uur vanaf twee uur voor de start een energy gel om de laatste energie op te toppen en dan de ‘gebruikelijke’ gel vlak voor het startschot.

DE VERADEMING tijdens de Marathon was de wijze waarop elke ‘ELITE loper’ een eigen plekje kreeg aangewezen voor zijn eigen drinken elke 5km.

IMG-20170527-WA0000
Iedereen zijn eigen plekje!

Dat werkte perfect en is een schoolvoorbeeld van hoe het simpel en goed georganiseerd kan worden. Gezien de voorspelde warmte had ik elke 5km een bidon sportdrank klaar staan met de mij vertrouwde¬†TriSportPharma¬†energy gels. Ik heb geen supergevoelig maag-darmsysteem maar toch wel eens last gehad van gels en / of vaste repen. Echter, sinds ik twee jaar geleden in contact kwam met Kurt Vancoppenolle¬†tijdens een trailrun in Belgi√ę en hij mij wat gels als test mee gaf ben ik zijn producten blijven gebruiken. Er zit niets anders in dan je nodig hebt en door de verhouding van drie soorten suikers kan je tot 90 gram koolhydraten per uur verwerken t.o.v. de meer DSC_0808gangbare 60 gram vanuit andere gels. Geen garantie voor topprestaties maar mij bevalt het en het is mogelijk een optie voor anderen die gevoelig zijn voor gels en / of energieverlies.

Al met al was het een kort maar heftig marathon weekend aan de andere kant van de Atlantische Oceaan (bizar eigenlijk dat dit kan tegenwoordig) in een sfeervol en mooi en zonnig Ottawa.

DSC_0800

De organisatie was perfect met een mooi afsluitend diner in het Canadese War Museum waar de Poolse delegatie alle prijzen biDSC_0811nnen haalden: eerste drie mannen & vrouwen en teamklassement voor mannen en vrouwen. Het leek wel een WK Schaatsen met alleen maar een oranje podium!

Nu hebben de Polen nog een defensietopsportbeleid want de winnaar was bijvoorbeeld 9e bij de Olympische Spelen in Londen.

Ik ben echter ook erg blij met mijn resultaat, zowel persoonlijk als voor defensie waarbij ik met de 2.40.49 mooi binnen de 2/3 van de mannelijke militairen eindigde. Dat is het criterium voor de Nederlandse defensie die sport in de breedte wil promoten i.pv. via een topsportbeleid.

Nog even de getallen

Doorkomsten: 10km 37:22 – 1/2 MT 1:19:25 (verval 57 sec tov 10km tijd) – 30km 1:53:55 (verval 1.25 tov 1/2 MT tijd) – eindtijd 2:40:49 (verval 1.12 t.o.v. 30km) – 43e mannelijke militair van de 64 in totaal – 18 landen – snelste militair 2.13 / overall 2.10 – 67% in het militaire veld. 69e overall in totaal deelnemersveld van 5284 lopers.

IMG-20170528-WA0012

Straks naar huis en dan weer aan het werk …

EINDE

Slapen of niet?

Hoe ga je om met vijf uur tijdverschil vlak voor de marathon?

Heathrow Terminal 2, het gaat beginnen, de reis naar Ottawa, Canada. Over twee dagen sta ik aan de start van de marathon tijdens het Tamarack Ottawa Race Weekend, meer specifiek, aan het Militair Wereldkampioenschap marathon dat dit jaar door Canada wordt georganiseerd in samenwerking met de civiele marathon.

Nu is het vrijdagmiddag in Engeland, ik vertrek straks om 1545, dan is het in Ottawa 1045, vijf uur eerder.

De start van de marathon is om 0700 ’s ochtends, dat is erg vroeg maar gezien de weersverwachting – half¬†bewolkt 9 – 24 graden Celsius, wind uit het zuiden 3Bf – niet slecht want dit betekent lekker lopen in de frisse ochtendlucht voordat de hitte doorbreekt.

 

Een start om 0700 betekent voor mijn voorbereidingen dat ik rond 0300 zal opstaan voor drie witte bolletjes met jam, fles sportdrank en een kop koffie. Vanaf 0400 wil ik dan weinig meer drinken en in de aanloop naar 0700 alleen 1 of 2 energy gels innemen of een licht verteerbare sportreep.

Maar 0300 is midden in de nacht!!!!

Maar 0300 kan opeens 0800 worden als ik ‘gewoon’ blijf leven in het Engelse tijdritme. Dan start ik voor mijn bioritme niet om 0700 maar heerlijk in de middag om 1200. Dat lijkt mij wel een goed plan. Het betekent tijdens de vlucht tegen het einde een beetje slapen en in Canada op vrijdag en zaterdag vroeg naar bed.

DSC_0792

Ander voordeel van starten om 0700 anders dan de temperatuur is dat ik hopelijk om 0940 al weer klaar ben.

In Engeland is het 1440,

dat is na 1200 en dus …

mogen we wel een biertje nemen op de goede afloop!

Opbouwen door afbouwen?

Hoe bereid ik mij voor op een wegmarathon.

Dit weekend was voor mij de overgang van opbouwen naar de Tamarack Ottawa Marathon volgende week zondag 28 mei door langzamerhand de kilometers te gaan afbouwen.

Dat blijft toch altijd een moeilijke overgang voor mij want het dagelijks hardlopen zit zo in mijn systeem gebakken dat ‘opeens’ minder te gaan lopen vreemd en ‘niet lekker’ aanvoelt. In de loop van de jaren ben ik wel minder rigoureus gaan afbouwen in de laatste week voor een (halve) marathon of langere trailrun. Ik merkte dat dit mijn prestatie niet be√Įnvloedde, zover als je dat natuurlijk kan evalueren. Want misschien had ik bij nog meer gas terugnemen toch beter gelopen? Misschien wel maar ik doe hardlopen toch vooral voor mijn plezier. En dat plezier bestaat uit, als het even kan, elke dag lekker een stuk lopen. Ik maak de afstanden dan wel korter in deze laatste week maar zal toch nog wel dagelijks gaan lopen. Bijvoorbeeld 10km rustig aan met de laatste 1 – 2 kilometers op marathontempo, afbouwend naar vrijdag en zaterdag misschien 20 – 30 minuten lekker loslopen en een beetje snelheid.

Opbouwen is niet alleen afbouwen van kilometers maar ook opbouwen van koolhydraten, zonder dat je je lichaamsgewicht opbouwt!

Dat is waar ik de laatste jaren wel meer op let in zo’n laatste week. Niet te veel eten en richting de laatste dagen lekkere en licht te verteren koolhydraatrijke maaltijden. De dag voor de wedstrijd ‘stapel’ ik dan verder via over de dag verspreid enkele bidons met koolhydraat sportdrank te drinken van VITAGRO¬†(dat doe ik al meerdere jaren, bevalt goed en is als een soort ‘eerst de linkerveter strikken’ bijgeloof geworden denk ik).¬†Tijdens de wedstrijd zelf vertrouw ik tegenwoordig volledig op¬†¬†TriSportPharma¬†sportvoeding. De Energygels bevatten niets anders dan wat je nodig hebt en de suikers zijn dusdanig in verhouding dat je meer dan gewoonlijk aan koolhydraten (en dus energie!) per uur kan opnemen, 90 ipv 60 gram. Het bevalt mij goed. Allerbelangrijkste is dat ik geen last van mijn darmen krijg ondanks dat ik mij zelf, zeker tijdens de marathon, tot het uiterste dwing te gaan, en geen hongerklap. In ieder geval tot nu toe … afkloppen op een mooi stukje hout!

Ik ga nog eens nadenken wat ik mee neem in het vliegtuig richting Canada want dat is toch zo’n tien uur vliegen en de maaltijden zijn niet altijd even goed. Ik denk dat ik mij opgeef voor de vegetarische variant en crackers en dergelijke mee neem.

Hebben jullie misschien goede of minder goede ervaringen met eten in een vliegtuig twee dagen voor een marathon? Ik hoor het graag!

Ottawa here I come!

Mijn deelname aan de Marathon van Ottawa als lid van de Nederlandse Defensie Lange afstand hardloop equipe.

Nog een weekje en dan start ik op zondag 28 mei in de Ottawa marathon tijdens het Tamarack Ottawa Race Weekend.

Maar stop eens even! Je was toch een trailrunner? En dan ga je 42,195 km op de verharde weg lopen?

Ja, dat is correct. Ik vind trailrunning heerlijk maar ik ben ook lid van de Nederlandse Defensie lange afstand hardloop equipe. En als kers op de hardlooptaart en als bonus bij het werk van defensie mag ik met de equipe mee doen aan het Militair Wereld Kampioenschap Marathon. Elk jaar organiseert een ander land dit evenement, meestal samen met een civiele marathon. Een zogenaamde ‘win – win’ want de civiele marathon krijgt een 100+ snelle lopers extra (de militaire winnaar loopt meestal ergens rond de 2.10-2.15) en het organiserende land kan gebruik maken van de logistiek van de civiele marathon die meestal prima op orde is.

De Nederlandse defensie kent geen ‘topsportbeleid’ meer waarbij semi-professionele atleten werken en sporten bij defensie. Andere landen hebben dat nog wel, o.a. voor de marathon, en vandaar dat er lopers mee doen die 2.10 lopen en lopers die 3.00 als PR hebben.

De promotie van sport binnen de Nederlandse defensie is in de breedte en als je zelf de nodige tijd investeert mag je mee doen met verschillende internationale evenementen, mooie kers toch! Voor de marathon geldt een kwalificatietijd van 2.40 voor heren. Daar voldoe ik tot nu toe aan, dus ik mag mee! Niet voor de eerste keer trouwens. Ik had het geluk dat ik al eerder mee mocht naar Turijn (2016), Zuid  Korea (2015) en Suriname (2013).

Mooi moment dacht ik om dit blog mee te beginnen.

SCOTIA BANK OTTAWA MARATHON 28 MAY 2017